Jeder kann es lernen. Und je besser man es übt, desto tiefer wirkt die Entspannung. Mit Hilfe der geführten Entspannung nach Jacobson entwickelt man ein Gefühl für die Anspannungen der Muskeln. Die Progressive Muskelrelaxation verbessert vor allem die Fähigkeit für das bewusste Entspannen. Und man erreicht damit zunehmende Lockerheit und Ruhe.
Inhaltsverzeichnis
Übungsteil zur Entspannung nach Jacobson
Damit man mit Hilfe dieses Entspannungsverfahrens auch tatsächlich entspannt, braucht es Praxis. Und mit wiederholter Übung darin, gelingt das Entspannen zunehmend besser. So hat es der US-Arzt Edmund Jacobson beschrieben. Und so hat es bis heute seine Gültigkeit behalten. Denn die Entspannung nach Jacobson beruht auf grundlegenden Prinzipien.
Sprachgeführte Entspannungsübung
Du kannst gleich jetzt mit der Muskelentspannung beginnen! Wer braucht schon die ganze Theorie, wenn man auch direkt Ergebnisse einfahren kann. Nicht wahr?! Daher nutze gleich jetzt das Video mit der angeleiteten Entspannung.
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DOWNLOAD: Schriftliches Skript zur Entspannungseinheit nach Jacobson
Als Bonus liefere ich dir auch gleich den gesprochenen Text. Somit praktisch für all die Trainer da draußen. Daher fühlt euch frei es in euren Kursen zu nutzen. Keine Beschränkung meinerseits! Denn eure Teilnehmer haben es verdient ihre Muskeln zu entspannen.
Hier findest du übrigens eine wirklich einfache Grundanleitung, um den Überblick zu bewahren.
Perfektion beim Entspannen
So, und jetzt geht es ans Eingemachte. Üblicherweise beginnt jede Reise mit einem ersten Schritt. Den hast du ja bereits vollbracht. Somit bist du auf einem guten Weg der zunehmenden Lockerheit.
Die Methodik von Jacobson’s Muskelentspannung
Du möchtest herausfinden wie genau die Methode der Progressiven Muskelrelaxation (kurz PMR) funktioniert? Anders gefragt: Auf welchen Prinzipien sein Konzept der Muskelentspannung fußt? Weiter unten erhältst du Antworten auf genau diese Fragen.
Grundlegende Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
Nacheinander werden verschiedene Muskelpartien zunächst angespannt. Weiter im Anschluss wieder entspannt. Wobei die Entspannungsphase deutlich länger dauern soll. Somit wird sichergestellt, dass die Entspannung der Muskeln bewusst stattfindet. Ursprünglich arbeitete Jacobsen mit 30 Muskelpartien. Mit der Zeit entwickelten sich verschiedene Versionen. Mit 16 oder sogar nur 4 Partien. Letztendlich geht es um das grundlegende Prinzip dahinter.
Durch wiederholtes Üben gelingt dem Anwender eine Reduktion der Muskelspannung. Deutlich unter das Normalniveau. Folgerichtig ist die Entspannung der Muskeln nur der Anfang. Senkung des Blutdrucks. Linderung verspannungsbedingter Schmerzen. Reduktion von Kopfschmerzen. Allgemeine Beruhigung und damit hilfreich bei Stress. Sogar dient es als Unterstützung bei schwerwiegenderen Problemen, wie Angstzuständen. Auch unterstützend bei der Verhaltenstherapie eingesetzt. Stark! Nicht wahr?
Aber vielleicht möchtest du lieber durch die Praxis der Meditation zu innerer Ruhe finden? Im Beitrag ‚Mit Meditation innere Ruhe finden – Mythos oder Fakt?!‚ findest du alles Nötige dazu.
Anspannen kommt vor Entspannen
Zunächst klingt es paradox. Bevor die Muskeln sich entspannen können, brauchen sie Anspannung. Verrückt, oder?! Aber du kennst das bereits. Nach der Bewegung kommt man viel besser zur Ruhe. Als nach einem Tag voller Sitzen. Nicht wahr? Das ist der Grundpfeiler der Muskelentspannung nach Jacobson. Simpel. Und daher bestens geeignet zur Umsetzung.
Mit den Sinnen die Anspannung bewusst erfühlen
Eine angeleitete Entspannung ebnet den Weg zur Wahrnehmung. Vorerst mal. Durch Wiederholung und damit Automatisierung der Abläufe gelingt das Spüren auch ohne Anleitung. Doch immer ist das bewusste erspüren der Anspannung und Entspannung notwendig. Schließlich sollen wir dazu befähigt werden eigenständig zu lösen. Dazu müssen wir bewusst den Unterschied zwischen Spannung und Lockerheit erkennen.
Die Entspannung nach Jacobson basiert auf langsamen Loslassen
Nachdem wir die Muskeln angespannt haben, gilt es sie wieder zu entspannen. Logisch oder!? Sonst bleibt ein verkrampftes Wesen zurück. Das ist mit Sicherheit nicht in deinem Sinne.
Doch aufgepasst! Die Phase der Entspannung soll 4-6 Mal so lange dauern wie das Anspannen. Wenn du also ca. 10 Sekunden einen Muskel anspannst, braucht es 40-60 Sekunden der Entspannung. Meiner persönlichen Erfahrung nach darf es sogar gerne länger sein! Gerade zu Anfang tut man sich etwas schwer mit dem Loslassen.
Wiederholtes Üben steigert die Wirkung der Entspannungsmethode nach Jacobson
Jetzt kommt DIE Überraschung. Aufgepasst. “Übung macht den Meister.” Ich weiß der Spruch nervt langsam. Aber so lange er Gültigkeit hat, werde ich ihn dir um die Ohren hauen. Versprochen.
Und so ist es nicht anders mit der Methode nach Jacobson. Ist nicht meine Aussage. Und er hat Recht damit. Übe fleißig das Anspannen und Entspannen im Wechsel. Und deine Fähigkeit locker zu werden entwickelt sich prächtig.
Entspannung beginnt in den Muskeln und endet bei den Emotionen
Eigentlich wollte ich dir wieder einen bekannten Spruch liefern. Da ich keinen passenden gefunden habe, hier einer von mir: “Emotionen, bis hin zu Traumata, manifestieren sich in unserem Denken und Körper.” Möchtest du dieser Aussage Glauben schenken? So wird es Zeit sich darum zu kümmern.
Die Entspannung nach Jacobson wurde ursprünglich für Soldaten und deren Angstzustände entwickelt. Wenn es also sogar bei solch starken Emotionen hilft, dann funktioniert es auch bestens mit: Wut, Stress, Verspannungen und vielem mehr.
Hintergrundinfos zur Relaxation nach Jacobson
Da du noch liest, hast du scheinbar noch nicht genug. Prima. Also widmen wir uns der Entstehungsgeschichte dieser Technik. Dadurch bekommen wir ein noch tieferes Verständnis. Los geht’s.
Eigene Betroffenheit zwingt zum Handeln
Der US-Arzt Edmund Jacobson stand vor einem gängigen Problem. Welches ihn selbst betraf. Bei seiner Arbeit litt er selbst unter Rückenschmerzen. Durch eigenes “Recken und Strecken” fühlte er sich anschließend erstaunlich wohl. Und zwar körperlich und seelisch. Auf dieser Erkenntnis aufbauend entwickelte er ein hoch effizientes und einfaches System. Die Muskelentspannung nach Jacobson.
Wenn du jedoch eher ständig unter Strom bist, dann ist dieser Beitrag relevant für dich.
Der vielleicht unproblematischste Einstieg zur Entspannung
Ich kenne wirklich kein anderes Entspannungsverfahren, welches so eingängig ist. Die Relaxation nach Jacobson ist einfach simpel! Und ich beschäftige mich seit über 15 Jahren mit diesem Thema. Es ist wirklich so einfach in seinem Aufbau. Spanne deine Muskeln zunächst (ca. 10 Sekunden) an. Anschließend löse die Spannung allmählich. Bis sie vollständig aufgelöst ist (ca. 60 Sekunden). Spüre während der Anspannung nach. Während dem Lösen. Und danach aufmerksam in deinen Körper.
Das war’s!
Auch heute noch eine effektive und zeitgemäße Methode
Jedoch stellt diese simple Methode nur den Anfang ihrer Anwendungsmöglichkeiten dar. Durch seine Effizienz und Zugänglichkeit mauserte sich die Entspannung nach Jacobson zu einem wahren Alleskönner.
Schlafstörungen, Stress, Unruhe, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Prüfungsangst und so weiter. Alles kein Problem für die systematische Herangehensweise. Begleitend bei der Behandlung von Angstzuständen und der Verhaltenstherapie ist es nachgewiesen wirksam. Wow, würde ich mal sagen!
Kurse, Programme, Workshops und Fortbildungen zur Entspannung nach Jacobson
Heutzutage findet man ein breites Angebot an PMR Kursen. Im Rahmen der Präventionskurse wird es auch finanziell unterstützt. Zumindest durch die gesetzlichen Krankenkassen. Auch in Rehakliniken ist die Methode nach Jacobson eine feste Größe. Und das in vielerlei Fachgebieten.
Natürlich gibt es auch zahlreiche Angebote in digitaler Form. Und man kann sich natürlich auch zu einem zertifizierten Entspannungstrainer fortbilden lassen. Mit Sicherheit gibt es das passende Angebot auch für dich.
Jederzeit entspannen ist möglich
Du musst dich noch nicht einmal hinsetzen oder hinlegen für eine gezielte Entspannung nach Jacobson! Mit etwas Übung gelingt dir eine effektive Lockerung sogar im Stehen. Folgerichtig nicht in allen Muskelgruppen. Aber immerhin. Sei kreativ. Beispielsweise kurz vor oder sogar während einem schwierigen Gespräch. Du kannst Teile deines Körpers anspannen und wieder lösen.
Perfekt ist deine spontane Lockerung. Die kleinen Häppchen zwischendurch haben genauso Relevanz. Eine ausgedehnte Einheit am Abend hilft natürlich gut beim ruhigen Schlaf. Du entscheidest wo das Anwendungsgebiet in deinem Leben ist.
Ich wünsche euch viel Vergnügen mit der Entspannung nach Jacobson
Euer Serge
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